ผู้หญิง แต่งหน้า ทรงผม สีเล็บ บำรุงหน้า สุขภาพ โยคะ ออกกำลังกาย แฟชั่น


จากลดน้ำหนักด้วยการกินวันละ 1,000 แคลอรี สู่ 2,000 แคลอรี แต่ได้หุ่นดีกว่าเดิม



    วิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหาร ถึงจะทานมากกว่าวันละ 1,000 กิโลแคลอรีก็มีหุ่นดีได้ 

          การจำกัดปริมาณแคลอรีที่ทานเข้าไปใน 1 วัน อาจไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนักก็ได้นะคะ บางคนยิ่งบังคับตัวเองให้ทานไม่เกินวันละ 1,000 กิโลแคลอรี แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือยิ่งอ้วนกว่าเดิม เพราะร่างกายยิ่งโหยหาอาหาร คุณเอม สมาชิกหมายเลข 2699922 เว็บไซต์พันทิปดอทคอม เจ้าของ IG aim.healthygirl และเฟซบุ๊ก Female Fit ไม่ค่อยเห็นด้วยกับการทานอาหารน้อยเกินไปเพื่อลดน้ำหนัก เลยหยิบเทคนิคดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณสาว ๆ ลดน้ำหนักลงได้แบบไม่ต้องอดมาบอกต่อ ถึงแม้จะทานอาหารวันละ 2,000 กิโลแคลอรี แต่ก็มีหุ่นดีได้ถ้าทำตามนี้


          จากลดน้ำหนักวันละ 1,000 แคลอรี สู่ 2,000 แคลอรี พร้อมหุ่นที่ดีขึ้นและสุขภาพที่ดีกว่า โดย คุณสมาชิกหมายเลข 2699922

          เชื่อว่าหลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือเคยลดน้ำหนัก น่าจะเคยผ่านช่วงที่ "กินน้อย" และนับแคลอรีพร้อมทั้งพยายามอย่างยิ่งยวดที่ใน 1 วันจะกินไม่ให้มากเกิน 1,000 แคลอรี

          1,000 แคล !!! ย้ำ !!! 1,000 !!!!

          ใครที่ไม่เข้าใจให้ลองนึกถึงอาหารยอดนิยม "ข้าวผัดกะเพราหมูสับไข่ดาว" แค่นี้ก็ปาเข้าไป 700-800 แคลอรีแล้ว ไม่น่าเชื่อใช่ไหม !! ว่าใครกันจะกินแค่วันละ 1,000 แคลอรีแล้ว "อิ่ม" อันที่จริงแค่อิ่มมันไม่พอหรอก แต่การกินน้อยที่นอกจากจะไม่อิ่ม (จนเป็นที่มาของความโหยหิว ตบะแตก และตามมาด้วยอาการ yoyo effect) ยังส่งผลให้ร่างกายเราทรุดโทรมหนักกว่าเดิม เนื่องจากการกินที่น้อยมากเกินไป จะทำให้ร่างกายของเราเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน (safe mode)

          แน่นอน ร่างกายเราไม่มีทางยอมตายง่าย ๆ มันจะทำทุกอย่างเพื่อให้ตัวเรามีชีวิตอยู่รอด ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ มันก็จะไม่ยอมเผาผลาญอะไรก็ตามที่มีอยู่ และยิ่งเรากินเพิ่มเข้ามา มันก็จะพยายามเก็บรักษาไว้ ด้วยสาเหตุนี้เองที่ทำให้ ถ้าตอนนี้เรากินวันละ 1,000 แคลอรี ร่างกายก็จะเคยชินและพยายามจะเก็บ 1,000 แคลที่แสนจะน้อยนิดนั้นไว้ และวันใดก็ตามที่เราดันอยากกลับมากินมากขึ้น ด้วยการเพิ่มเป็น 1,300 1,400 บลา ๆๆๆ ไปจนถึง 2,000 3,000 นั่นคือนรกเลย เพราะร่างกายยังคงอยู่ในโหมดที่คิดว่าขาดแคลนอาหาร คราวนี้แหละ...กินเยอะ ร่างกายเผาผลาญน้อย 

          ไม่อ้วนตอนนี้ จะไปอ้วนตอนไหน !!!!

          เพราะงั้นช่วงนี้เวลาเอมเห็นใครที่ภูมิใจเหลือเกินกับการที่ตัวเองลดน้ำหนักแล้วกินน้อย "วันนี้เพิ่งกินไป 800 แคลเอง" "วันนี้กินไม่เกินพันแคลแน่นอน" หรืออื่น ๆ ที่มันจัดว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ทำลายสุขภาพของเขาหรือเธอ เอมก็จะค่อนข้างรู้สึกไม่เห็นด้วย ด้วยความเป็นห่วง เพราะนั่นไม่ใช่สิ่งที่ดี แต่อย่างว่าบางเรื่องเราก็บอกตรง ๆ ไม่ได้ ดังนั้นวันนี้เอมก็เลยจะมาแชร์ประสบการเพิ่มเติมของเอม สำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักและมีหุ่นที่ดีมากยิ่งขึ้น

          ถ้าใครหลายคนเคยตามเอมมาจากการลดน้ำหนักครั้งก่อน ๆ ก็น่าจะพอรู้ว่าแต่แรกเอมไม่ใช่คนที่อ้วนมากอยู่แล้ว (แต่ตอนเด็ก ๆ ก็อ้วนมากนะคะ) แต่เชื่อว่ามีหลายคนที่เหมือนเอม สูง 162-163 หนัก 55-56 แล้วรู้สึกว่าหุ่นเรามันไม่ดี ไม่เฟิร์ม เอมขอเป็นตัวแทนของคนกลุ่มนี้ก็แล้วกันนะคะ

          เพราะที่จริงแล้วเอมค้นพบว่าการลดน้ำหนักจากมาก ๆ เช่น 70-100+ จะค่อนข้างลดได้ง่ายหากเรามีจิตใจที่เข้มแข็ง ออกกำลังกาย คุมอาหารอย่างถูกต้อง แต่เมื่อเราลดน้ำหนักลงมาได้สัก 55-60 คุณจะพบว่าขั้นตอนต่อไปนั้นมันแสนสาหัส การจะลดน้ำหนักลงต่อจากนี้มันเป็นอะไรที่ยากกว่าเดิมมาก !!! 

          และตอนนี้เอมก็ค่อนข้างจะพอใจกับหุ่นตัวเองในระดับหนึ่ง 

          นี่คือรูปผลลัพธ์ของเอมค่ะ


          ก็จะเห็นว่าเอมเน้นรูปร่างที่เฟิร์มมากขึ้น โดยน้ำหนักรูปแรกคือ 55.2 ส่วนรูปสุดท้ายคือ 51.5 แต่ตอนนี้ก็ลดลงอีกแล้วค่ะ เหลือ 50.4 แว้ว และก็ค่อนข้างคงที่ด้วย ประมาณ 49.5-50.5 อันนี้ก็ขึ้นกับปริมาณน้ำด้วยค่ะ แต่ไม่เหวี่ยงไปเกินนี้แล้วค่า 


          รูปขวานี่ปัจจุบันสุดค่ะ ถ่ายตอนเช้าหน้าท้องแบน ๆ แต่ก็มีร่อง Six Pack จางเหลือเกิน เศร้าใจจัง TT^TT

          คราวนี้มาลองดูชื่อกระทู้ของเอมเนอะ แน่นอนว่าเอมเคยกินวันละ 1,000 แคล ช่วงแรกน้ำหนักมันก็ลดลงตามคาดเหมือน ๆ กับทุกคน แต่ต่อมามันดันไม่ลง และพอกินแค่ 1,200 แคล น้ำหนักดันขึ้น !!! ทั้ง ๆ ที่คำนวณค่า bmr และ tdee ได้มากกว่านั้น

          **สงสัยเรื่องนี้ ให้ลองไปอ่านกระทู้เก่าของเอมก่อนนะคะ จะได้รู้ว่าที่จริง 1 วันเราควรกินเท่าไร


          ต่อมาเอมก็ได้ลองหลายวิธีในการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็น กินแต่ "ผลไม้" ไม่กินเนื้อสัตว์ หรืออีกเยอะแยะ เอาล่ะคราวนี้มาเข้าเรื่องกัน ว่าจากวันละ 1,000 แคล เอมจะสามารถเพิ่มมากินเป็นวันละ 2,000 แคลอรีได้ยังไง

          อย่างแรกเลย คือเอมออกกำลังกาย ที่อาจไม่หนักมากเมื่อเทียบกับคนอื่น (พวกนักกีฬา) คือเอมคาร์ดิโอตอนเช้าประมาณ 30-40 นาที วิ่งบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง และว่ายน้ำบ้าง ผลัดกันไป แต่มีความสุขสุดก็คือว่ายน้ำ ของถนัด ยิ่งช่วงเช้าสระว่าง ๆ ก็สวรรค์ชัด ๆ เลย และตอนเย็น เอมก็เล่นเวทวันละ 1 ชั่วโมง แบ่งตารางเป็น

          วันที่ 1 : bicep + tricep
          วันที่ 2 : หลัง + หน้าท้อง
          วันที่ 3 : อก + ไหล่
          วันที่ 4 : ขา + หน้าท้อง
          วันที่ 5 : พัก

          เล่นวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ไม่มีการกำหนดวันจันทร์หรืออังคาร พูดง่าย ๆ คือถ้าวันที่ 1 คือวันจันทร์ วันศุกร์เอมก็พัก แล้ววันเสาร์ก็กลับมาเล่นของวันที่ 1 ต่อ โดยเล่นส่วนละ 3-4 ท่า ท่าละ 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักตามที่เราสามารถจะเล่นได้ไหว แต่ไม่ใช่เบาจนชิลเกินไป

          และส่วนที่สำคัญอีกอย่างเลยก็คือการเลือกรับประทานอาหาร เอมจะเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อย่างปลา กุ้ง หรืออกไก่ ไม่กินหมูกับเนื้อเพราะย่อยยากจะทำให้ทางเดินอาหารทำงานไม่ดี และไม่นิยมข้าวขาว กินคาร์บจาก complex carb ดีกว่า อย่างข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี และช่วงนี้ก็เริ่มหันมาสนใจซูเปอร์ฟู้ด อย่างควินัว คุณประโยชน์เต็มที่มาก 

          ยังไงก็ตามส่วนมากเอมจะทานคาร์บที่อยู่ในพืชผักมากกว่า อย่างมัน ฟักทอง เผือก และผลไม้ เพราะพวกนี้มันจะเป็น real food มาจากธรรมชาติแท้ ๆ ย่อมดีต่อร่างกายมากกว่า ค่าการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลก็ต่ำ (GI ต่ำ) เพราะใน 1 วันถ้าเรากินน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายก็จะเก็บมันในรูปแบบของ "ไขมัน" ดังนั้นต่อให้เราบอกว่าเราไม่ได้กินไขมันเข้าไปเลย แต่แป้งหรือน้ำตาลที่เรากินเข้าไป หากร่างกายเผาผลาญไม่ทันก็กลายร่างเป็นไขมันอยู่ดี

          ยกตัวอย่าง 1 วันของเอมนะคะ

          09.00 น. ตื่นมาพร้อมกินกล้วย 1-2 ลูก (100-200 แคล) เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย หลังจากนั้นสักครู่ก็ปั่นจักรยาน ไม่ก็ว่ายน้ำ 30-40 นาที
 
          10.30 น. ปั่นจักรยาน (ของจริง ส่วนที่ปั่นออกกำลังกายเป็นแมชชีนซื้อมาปั่นที่หอค่ะ) ออกไปซื้อของกินที่ tops ซึ่งที่นิยมก็คือ ไข่ ปลา และอกไก่เป็นโปรตีนหลัก และซื้อผักแบบมหาศาลมากินด้วย

          11.00 น. ทำกับข้าวกิน เมนูช่วงเช้ามักจะเป็นไข่ เอมจะกินไข่เยอะมาก แต่ไม่เน้นไข่แดง เช่นว่า กินเต็มใบ 2 ฟอง และกินไข่ขาวอย่างเดียวอีก 3-4 ฟอง แค่นี้ก็จะได้โปรตีนในมื้อนี้ไป 20-25 กรัม พร้อมทั้งกินคาร์บจากผลไม้หรือมัน รวมแคลมื้อแรกก็สัก 300-350 แคล





          14.00 น. กินข้าวอีกรอบ เน้นโปรตีนเหมือนเดิม รอบนี้จะปลา อกไก่ หรืออะไรได้หมด กินกับสลัดเยอะ ๆ พูน ๆ จาน หรือทำยำผักกินเลยค่ะ อันนี้หนักหน่อย เพราะกลางวันเอมจะหิวมาก 350-400 แคล

          17.00 น. กินข้าวอีกแล้ว !! 555 เน้นกินบ่อยค่ะ มื้อนี้จะเป็นมื้อก่อนเล่นเวท ก็จะกินคล้ายมื้อบ่ายสอง แต่จะเพิ่มคาร์บจากฟักทอง มันต้ม หรือถั่วต่าง ๆ ไปอีกค่ะ น่าจะ 350-400 แคลเหมือนกัน ลดเนื้อสัตว์ลงเล็กน้อย

          18.30 น. เล่นเวทตามวันด้านบน

          20.00 น. กินข้าวตามใจ มื้อนี้หนักสุด คือไม่เคยต่ำกว่า 700 แคล คือชอบกินผลไม้มากค่ะ จะเน้นมื้อนี้เลย เพราะหลังออกกำลังร่างกายจะรับน้ำตาลได้เยอะ อย่าลืมว่าในผลไม้ก็น้ำตาลไม่ใช่ย่อย ๆ นะคะ ต่อให้ค่า GI ต่ำแค่ไหนก็ตามที แค่ผลไม้ก็ปาเข้าไป 300 แคลได้ (เช่น แอปเปิล 2 ลูก สาลี่อีกลูก อร่อยมาก !!) และก็ต้องเน้นโปรตีนหนัก ๆ ด้วย พร้อมกับผักด้วย มื้อนี้จะต้องหนักทุกอย่างค่ะ จะได้อิ่มไปตลอด ของโปรดสุด ๆ ก็คือปลานึ่งหรือย่างทั้งตัวไม่มีเหลือ กระพง นิล ทับทิม เรียบค่ะ ! หรือไม่ก็ซาซิมิไปเลย อันนี้อาจจะนาน ๆ ทีหน่อย กลัวกินแกลบปลายเดือน 55555

          22.00 น. และถ้าหิวอีกก็เน้นเอาเวย์มาทำแพนเค้กกิน ช่วงมื้อดึกเอมไม่แนะนำคาร์บนะคะ ร่างกายจะไม่ใช้ มันอาจสะสมได้เนอะ คือถ้ามีมื้อนี้ก็น่าจะเป็น 100 แคล


          รวม 1 วันเป็น 1,800-2,150 แคลอรี่ ก็วน ๆ อยู่ประมาณนี้ 

          ตอนแรกก็นับแคลกินแค่ 1,300-1,500 ไป ๆ มา ๆ ลองปล่อยกิน 1,800 ทุกวันเป็นเวลา 1 อาทิตย์แล้วน้ำหนักดันไม่ขึ้น !! รูปร่างก็ไม่บวม !!!

          โอ้ ! จอร์จ จากนั้นมาก็จัดหนักทุกวันเลยค่ะ

          แต่แน่นอนว่าสาว ๆ หลายคนอาจทานได้ไม่มากเท่าเอม อันนี้มันก็ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายด้วยนะคะ แต่ถ้าใครอยากสอบถามเอม ก็ลองมาคุยกันได้ พร้อมให้คำแนะนำและพร้อมรับคำแนะนำค่ะ

          IG aim.healthygirl (สะดวกสุด) 
          FB : Female Fit 


          นี่แหละเนอะผลของการออกกำลังกาย มาแข็งแรงด้วยเวทและคาร์ดิโอไปด้วยกันนะคะ 
 
          ปล. เผื่อใครถามว่าไม่ทำงานทำการหรือไง มีเวลาทำข้าวกินทั้งวัน คำตอบคือเอมเพิ่งเรียนจบวิศวะค่ะ ช่วงรอสัมภาษณ์ กฟผ. ตอนนี้สอนพิเศษแบบอัดวิดีโออยู่ที่หอ ก็เลยค่อนข้างว่าง

          ปล.2 บางทีก็คิดว่าถ้าเอมกินน้อยกว่านี้ ร่างกายน่าจะลีน ซิกแพคก็น่าจะชัดขึ้นกว่านี้ แต่พอคิดว่าค่อยเป็นค่อยไปอย่างมีความสุขแบบนี้มันก็ดีแล้วค่ะ คือตอนนี้กินก็มีความสุข ออกกำลังกายก็มีความสุข คือชีวิตดีมากค่ะตอนนี้ เพราะงั้นก็เลยเอาเป็นแบบนี้ไปก่อน ถ้าตอนไหนอยากลีนก็ค่อยลดปริมาณแคลอรีแล้วกันเนอะ อิอิ

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณสมาชิกหมายเลข 2699922 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
Instagram aim.healthygirl
เฟซบุ๊ก Female Fit



บทความล่าสุดหมวด ผู้หญิง


ยอดนิยม
อยากสวยชาตินี้ต้องลงทุนชาตินี้ 5 โลชั่นให้ผิวขาวใสได้อีก
อยากสวยชาตินี้ต้องลงทุนชาตินี้ 5 โลชั่นให้ผิวขาวใสได้อีก

สุดเจ๋ง! วิธีกำจัดขี้หูออกไป ไม่ให้อุดตันอยู่ในหูอีก
สุดเจ๋ง! วิธีกำจัดขี้หูออกไป ไม่ให้อุดตันอยู่ในหูอีก

5 ครีมทาผิวยอดนิยมสำหรับคุณสาวๆ
5 ครีมทาผิวยอดนิยมสำหรับคุณสาวๆ

เมื่อวันที่เขามีทุกอย่างและวันที่เราหมดประโยชน์...
เมื่อวันที่เขามีทุกอย่างและวันที่เราหมดประโยชน์...

รวมไอเดียถ่ายภาพ  ตัวห่างไกล ใจไม่ไกลกัน   ให้รู้ไปเลยรักแท้ไม่แพ้ระยะทาง
รวมไอเดียถ่ายภาพ "ตัวห่างไกล ใจไม่ไกลกัน" ให้รู้ไปเลยรักแท้ไม่แพ้ระยะทาง

ชวนทำ! ก้อนน้ำแข็งผลไม้ เมนูใหม่คลายร้อน กินบ่อยแค่ไหนก็ไม่อ้วน!
ชวนทำ! ก้อนน้ำแข็งผลไม้ เมนูใหม่คลายร้อน กินบ่อยแค่ไหนก็ไม่อ้วน!

ส่องความสวย  เจนนิเฟอร์ อนิสตัน  เจ้าของตำแหน่งผู้หญิงที่สวยที่สุดในโลกปี 2016
ส่องความสวย "เจนนิเฟอร์ อนิสตัน" เจ้าของตำแหน่งผู้หญิงที่สวยที่สุดในโลกปี 2016

9 สิ่งที่จะฉุดรั้งคุณจากความสำเร็จ
9 สิ่งที่จะฉุดรั้งคุณจากความสำเร็จ

แบ่งปันสูตร หมูยอ ตำครก เนื้อแน่นสมใจ อร่อย ถูกใจ (ซื้อกินมันแพง ทำเองซะเลย)
แบ่งปันสูตร หมูยอ ตำครก เนื้อแน่นสมใจ อร่อย ถูกใจ (ซื้อกินมันแพง ทำเองซะเลย)

5 เหตุผลที่สาว ๆ ควรอ่อยผู้ชายแทนที่จะจีบตรง ๆ
5 เหตุผลที่สาว ๆ ควรอ่อยผู้ชายแทนที่จะจีบตรง ๆ

 อย. เตือนท้องเสียให้กินเกลือแร่ ORS อย่าใช้เกลือแร่ออกกำลังกาย !
อย. เตือนท้องเสียให้กินเกลือแร่ ORS อย่าใช้เกลือแร่ออกกำลังกาย !

  แฟชั่นรองเท้าพันข้อ เทรนด์มาแรงสุด ๆ ในช่วงซัมเมอร์นี้ บอกเลยไม่ว่าจะออกงานหรือวันชิลก็ใส่ได้
แฟชั่นรองเท้าพันข้อ เทรนด์มาแรงสุด ๆ ในช่วงซัมเมอร์นี้ บอกเลยไม่ว่าจะออกงานหรือวันชิลก็ใส่ได้

17 สิ่งที่คุณอาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับ Louis Vuitton
17 สิ่งที่คุณอาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับ Louis Vuitton

นครเมกกะผุดโรงแรม The Abraj Kudai ใหญ่ที่สุดในโลก ยังกับอาณาจักร
นครเมกกะผุดโรงแรม The Abraj Kudai ใหญ่ที่สุดในโลก ยังกับอาณาจักร

แตรวงขอใจแลกเบอร์โทร เต้นยกทีม
แตรวงขอใจแลกเบอร์โทร เต้นยกทีม

8 ตัวช่วยของสาวๆ.. วิธีป้องกันและช่วยให้เล็บแข็งแรง ไม่หักง่าย!!
8 ตัวช่วยของสาวๆ.. วิธีป้องกันและช่วยให้เล็บแข็งแรง ไม่หักง่าย!!

22 แฟชั่น 'ลายดอก' สวย สดใส รับหน้าร้อน แบบสาวเกาหลี
22 แฟชั่น 'ลายดอก' สวย สดใส รับหน้าร้อน แบบสาวเกาหลี

เคยมั้ย? รักคนๆหนึ่งมาก รอการกลับมาของเขา ทั้งที่โดนหักหลัง
เคยมั้ย? รักคนๆหนึ่งมาก รอการกลับมาของเขา ทั้งที่โดนหักหลัง

พบกับไอศกรีมหลากรสที่ ร้าน Tropical Monkey
พบกับไอศกรีมหลากรสที่ ร้าน Tropical Monkey

[รีวิว] TSUJIRI ร้านไอศกรีมชาเขียว สูตรต้นตำหรับ ที่คอชาเขียวต้องไม่พลาด
[รีวิว] TSUJIRI ร้านไอศกรีมชาเขียว สูตรต้นตำหรับ ที่คอชาเขียวต้องไม่พลาด









#แต่งตัวหน้าหนาว #ร้านหมูกระทะเดลิเวอรี่ #ผงพิเศษ #แชมพูสมุนไพร #สียางจัดฟัน #ปีชง #2563 #สมุนไพรแก้ปวดประจําเดือน #ครีมซอง #แต่งหน้าไปเรียน #ครีมทาก่อนนอน #วัยรุ่นฝรั่ง #ความหลากหลายทางชีวภาพ #ภาษายาวี #หาเพลง #คาบูกิ #คนรักกัน #เบื่อ #เอฟเอ็ม #อาหารเจอร่อย #ประธานาธิบดีสหรัฐฯ #ลูกปัดโบราณ #รถเช่า #ต้นไม้ของพ่อ #กางเกงดิสโก้ #ยูทูป #ป้องกันไวรัส #ฟังเพลงแหล่ #นุ่งสั้น #ปิ้ง #ลึกสุดใจ #น่ารักเซ็กซี่ #สูตรคัพเค้ก #เกิดวันเสาร์ #กระเป๋าหลุย #งานพิเศษ #กล่องเค้ก #ฟ้า #ศิลปะ #ตั้งสาย #แม็ก , 108porn
ข่าววันนี้ , รวมข่าวดัง , ข่าวโซเชียล , ข่าวอุบัติเหตุ , ข่าวอาชญากรรม , ข่าวการเมือง , ข่าวเศรษฐกิจ , ข่าวรอบโลก , ข่าวอื่นๆ , ข่าวดารา

GigGog.com